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症状の詳しい記事はここから
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冬うつ病・7つの対策

冬うつ病とは「季節性感情障害」(季節性うつ病・冬鬱病・冬季うつ病・ウインターブルー)の一つで、1984年に米国の研究者が新しい病気として発表しました。

  • 不眠または何時間寝ても起きられない、一日中眠い
  • 炭水化物や甘いものを食べたくなり、体重が増える
  • 不安感やイライラを感じる
  • 夏場よりも首や肩のコリを感じる
  • 集中力がなくなる
  • 些細なことも面倒くさい

このような事を感じている方は冬うつかも?

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それって冬うつかも?

原因は【セロトニン】の不足だといわれています。

うつ病の原因は、セロトニンやノルアドレナリンといった脳内物質(=神経伝達物質)の不足により引き起こされているといわれています。

これを「モノアミン仮説」といいます。 分泌異常を起こしている物質は、セロトニンとノルアドレナリンの2つだけではなく、

・ドーパミン
・アセチルコリン
・メラトニン(セロトニンの前駆体)

といった他の脳内物質にも及んでいます。

わたしの臨床上の経験からは、

日光や季節の変化に対して過敏な冬眠タイプと、腸内環境の乱れからくるタイプ、複合タイプといるように思います。

どちらにしても脳内物質は深く関係しています。

最近は腸内環境の乱れからくるタイプも増えているので、単に光や運動刺激を入れても、回復しない人が増えている感じですね。

日照時間が短くなることで、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌のタイミングが狂い、体内時計が狂ってしまう。安らぎホルモン・セロトニンの分泌量が減ります。

ホルモンバランスが崩れ、総合的に心身に影響を出してしまうのが『冬うつ』の特徴です。

「寒い」「曇りがち」というネガティブな環境もマイナス思考になりやすく、『冬うつ』を加速させてしまいます。

朝の『セロトニン=平常心』夜の『メラトニン=眠気』を知ろう!

☆睡眠ホルモン【メラトニン】とは?

メラトニンは太陽の光を浴びてから、約14〜15時間後に分泌が開始されます(体内タイマー)。

メラトニンは外が明るい間はほとんど分泌されず、夕方になり暗くなってくると分泌量が増えてきます。

夜、完全に太陽が沈むと、分泌量がさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達するという性質を持っています。

朝、目が覚める頃になるとメラトニンの分泌が止まり、太陽の光を浴びることにより、一気に体内のメラトニンの量が減少します。

メラトニンの量が減少することにより、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。

日照時間が短くなるとメラトニンの量が減少しにくく、日中眠い状態が続いてしまうわけです。

メラトニンがしっかりと分泌されると、アンチエイジングの効果もあります。

メラトニンは抗酸化物質の一つで、夜ぐっすり眠らせてくれると同時に、日中活動している間に発生してしまった悪玉物質「活性酸素」も処理してくれます。

☆安らぎホルモン【セロトニン】とは?

日照時間が短くなることで、安らぎホルモン・セロトニンの分泌量が減ります。

セロトニンは脳全体に影響を与える神経伝達物質で、ストレスによる脳疲労を防ぎ、精神を安定させたり、満腹感を与え過度な食欲を抑えたり、集中力を増進させるなど、生活していく上で欠かせない物質です。

セロトニンが不足すると『不安・恐怖・イライラ・キレやすい』が起こります。

自分ではそんなつもりもないのに、ついついイライラ・・・もしかしてセロトニン不足かも?

☆冬うつを軽減させる7つの対策

1.温める(朝シャワー)

2.太陽光を浴びる(日光浴)

3.リズム運動で筋肉をほぐす⇒セロトニン分泌

4.セロトニンウォーキング

5.寝る前にはちみつ入りホットミルクを飲む

6.グルテンフリー(低糖質)

7.高たんぱく質+栄養素

1.温める(特に朝シャワー)

夜入るなら、湯船で全身浴(夜の半身浴は緊張させてしまう)。

遅く帰ってきた日は、サッサと寝て、熱めの朝シャワーがオススメ。

ふくらはぎ、お尻(仙骨・臀部)、お腹、背骨(首の下。下を向いたときに、出っ張る部分)を重点的に温めるだけで、すぐに目が覚めてきます。

2.太陽光を浴びる

太陽光を浴びることでメラトニンが減少して、セロトニンが分泌されスッキリします。

太陽光を浴びることで、約14〜15時間後にメラトニンの分泌が開始されます

太陽光が入るようにカーテンは開けたまま(レースのカーテン)、できれば窓際で寝る。
朝日が出ている日は、30分ほど日光浴をする。

起床時に室内の電気をつけてもいいですが、太陽光に比べると光量が足りません。

晴れの日は 10万ルクス
曇りの日 1万ルクス
一般家庭の室内 300〜400ルクス

いかに太陽の光が強い刺激なのかわかるかと思います。

また日光浴をすると皮膚の下ではビタミンDが生成されて、骨もしっかりして、美肌もまちがいなし。

紫外線を避けすぎて、美白を追求しすぎると、身体は弱ってしまいます(^_^;)

何事もバランスが大事ですね。

3.リズム運動で筋肉をほぐす⇒セロトニン分泌

上下振動を使って、全身の筋肉をほぐしましょう。
セロトニンは太陽光だけではなく、一定リズムの刺激によっても分泌が促進されます。

1.両足を肩幅に開いて立ち、親指を握るように両手を組んで、両腕をおへその前に置く。

2.膝のクッションを効かせて、 全身をプルプルと上下に振動させるだけ。 自分が心地よく感じるリズムとスピードで。

3.最初は3分からはじめて、慣れてきたら、6分、9分、12分と3の倍数で増やす。

バランスボールの上に座って、ボヨンボヨンと上下に動くだけでもいいです。

4.セロトニンウォーキング

通勤ついでにリズム運動です。

一歩(吐いて)
二歩(吐いて)
三歩(吸って)
四歩(吸って)・・・・・・

ハッハッ、スッスッ

このように呼吸と歩行のリズムをあわせるだけです。

15〜20分以上続けると、セロトニンの分泌が促進されます。
呼吸は鼻呼吸がいいでしょう。

電車通勤の方は、これを習慣にするとよいでしょう。

5.寝る前にはちみつ入りホットミルクを飲む

牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸がセロトニンの原料になります。
ブドウ糖はトリプトファンの吸収を助けます。

ただし、牛乳の飲み過ぎは腸の調子を悪くするので、睡眠前のカップ1杯にしておきましょう。

豆乳もいいようですが、牛乳のアロマ効果(赤ちゃんの頃を思い出す??)があるので、こちらをオススメします。

電子レンジで温めたら、すぐにできますね(^ω^)

6.グルテンフリー(低糖質)

突然ですが、砂糖か小麦(パン・麺・パスタ)を多く摂っていませんか?

冬うつの原因の一つが『腸内環境の乱れ』です。

砂糖、もしくは小麦を多く摂っている食生活をしていると、確実に胃腸の消化機能は落ちてきます。

機能が落ちるとリズムも乱れて、神経的な症状や脳の誤作動によるホルモンバランスの乱れで、冬うつの症状がでてきます。

まずは砂糖、もしくは小麦をたくさん摂っていないかをチェックしましょう。

もし、摂っている生活でしたら、主食から抜きましょう。

料理に砂糖は使わず、主食もご飯のみに変えます。

これだけでもかなり症状の改善が期待できます。

特に小麦粉(グルテン)は腸内の常在菌であるカンジダ菌のエサになります。 カンジダ菌はアセトアルデヒドという猛毒を身にまとっています。これが大量に吸収されると肝臓で処理するために、疲れやすくなったり、やる気がなくなったりします。

7.高たんぱく質+栄養素

飽食の時代といわれていますが、実は日本人の栄養状態は終戦直後よりも悪化しています。

かつては食べ物自体が乏しい【量的な栄養失調】でした。

生産性の向上、輸入の増加などで【量的な栄養失調】はクリアーして、コンビニなどで24時間食べ物は手に入るようになりました。

好きなモノをいつでも食べられる。

厚生労働省の勧める糖質60パーセントのバランスの良い食事では、量は満ち足りているが【質的な栄養失調】になります。

国が定めるバランスの良い食事と理想の食事を比べてみましょう。

(体重50kgの人で)

☆糖質

(米・小麦・砂糖) 厚生労働省オススメ 260g(白米茶碗5杯)

質的な理想 0〜40g

タンパク質

(肉 卵 魚)

厚生労働省オススメ 50g
(プロテインスコアの低い米などのタンパク質を含むので極端なタンパク質不足になる)
↓↓↓↓↓
質的な理想 プロテインスコア100のタンパク質を80〜100g
(肉400g 卵3個プロテインで補充すると食べる量を減らせるので楽)

脂質

(脂・油・バター) 厚生労働省オススメ
サラダ油 大さじ4(不飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸)
↓↓↓↓↓
質的な理想 肉の脂・バター・生クリームなど飽和脂肪酸中心に摂るべき

ビタミン

(1例としてB1)
厚生労働省オススメ 1mg
↓↓↓↓↓
質的な理想 150mg

ミネラル

(1例として鉄)
厚生労働省オススメ 12mg
↓↓↓↓↓
質的な理想 100mg〜

このように国が定めるバランスの良い食事を守っていると・・・

糖質過多+たんぱく質不足
飽和脂肪酸不足+ビタミン不足+ミネラル不足になって、ある特定の栄養だけが足りなくなります。

特に糖質過多+たんぱく質不足は深刻です。

糖質を摂り過ぎると腸内環境が荒れて、たんぱく質が不足すると身体の材料が足りなくなります。

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。

主な特徴は以下の4つです。

1.臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる

2.ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成

3.免疫機能を高める

4.酵素を構成する(消化酵素など)

1日に50〜80gのたんぱく質を摂りたいです。

卵3個で20g、豚肉100gで13g、チーズ100gで20g

食品だけでたんぱく質を増やそうと思うとカロリーオーバーや食費の増加が問題となります。

そこで補助としてプロテインを飲みます。

プロテイン1杯(30g)で200gのサーロインステーキと同じたんぱく質です。

さらにプロテインはカロリーを抑えつつ、たんぱく質を増やすコトができます。

プロテイン30gで121kcal 

サーロインステーキ200g(たんぱく質33g)で668Kcalです。

糖質過多の生活をされていた方が、高たんぱく質に切り替えると、たんぱく質を消化する際に発生するアンモニアの処理に肝臓が追いつかないと、体調不良になります。

ビタミンCと亜鉛を摂ることで、アンモニアの処理が進みます。

1日10gくらいで1週間ほど慣らして、

翌週に20g

また次の週に30gと徐々に増やしてください。

プロテインはゆっくり飲みましょう。一口で10噛みぐらいすると負担がかかりません。

ファインラボ(放牧牛 成長ホルモン剤・抗生剤無使用)がオススメです。

砂糖類はもちろん、人工甘味料 も入っていない、出来るだけ糖質の少なく(100g中1g以下くらい)、蛋白質の多い商品(100g中90g以上)にしてください。

・ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンは100mgから始めてください

フラッシュを起こさないナイアシンエステルは250mgから。

フラッシュが起きなくても、1日500mg以下で抑え、1000mgまで増やすのに1年かけてください。

ナイアシンも意外に知られていない栄養素です。

ナイアシンは、セロトニン生成には直接関係はありません。
ただ、補給しなければ、セロトニン生成の妨げとなります。

トリプトファンやビタミンB6などの栄養素でセロトニンは生成されます。
その時、同じようにナイアシンも作られるのです。

しかし、ナイアシンをあまり補給せずにいると、ナイアシン不足になり、セロトニンよりもナイアシンを生成しようとするのです。
その結果、セロトニンがあまり生成されなくなります。

セロトニンよりナイアシンが優先されないようにするためにも、ナイアシンを普段から摂取しておきましょう。

ナイアシンには血管拡張作用があります。
ナイアシン・ショック(ナイアシン・フラッシュ)とは、ナイアシンを大量に摂ることで、一過性で顔面紅潮、上半身のほてり、かゆみ症状が生じる現象のことです。
これをホットフラッシュといいます。90分ほどで収まります。

ナイアシンのうち、ナイアシンアミドはこのホットフラッシュが出にくいといわれています。

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Flush-Free-Niacin-250-mg-180-Veg-Capsules/697

・マグネシウム

朝に400mg。

マグネシウムは、セロトニン合成に必要な栄養素です。

しかし、ストレスなどで消費してしまうので、冬うつの人は特に摂りたい栄養素なのです。

また、抗ストレス、抗うつ作用もあり、心を落ち着けてくれるので、特にオススメしたいです。

https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-Magnesium-Calcium-250-Tablets/659

・亜鉛

50mgからはじめて、最大200mg。

冬うつの人は、特に亜鉛不足な傾向にあります。

亜鉛はセロトニン合成に必要な原料です。
亜鉛不足になると、セロトニンが生成されません。

これもまたストレスによって大量に消費されるので、しっかりと補給しましょう。 https://jp.iherb.com/pr/now-foods-l-optizinc-30-mg-100-capsules/738

・女性の場合は鉄

Nowアイアン36mg*2~3錠 アドバンストフェロケルなら3~4錠 1日100mg

すべての女性に必須です。

毎月の生理で大量の鉄が失われます。

鉄は神経伝達物質のドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンを作る酵素の補酵素として機能しています。

鉄が得られないとこれらドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンが必要なときに作られず、うつ病やパニック障害と同じような症状を出す原因になるのです。

調理器具(鍋・包丁)から鉄製品が少なくなったり、野菜の鉄分含有量が減っているのも、鉄不足の原因です。 https://jp.iherb.com/pr/source-naturals-advanced-ferrochel-180-tablets/1021

サプリメントについて

最近は野菜の質も落ちていますから、サプリから摂ってしまうのも、必要なコトになってきました。

サプリメントというと高価なイメージがありますが、これには裏話があります。

サプリは栄養なので、不足している人に足したら、効果効能はあります。

栄養不足で有名なのが『脚気』です。1年に数万人の死者を出した脚気も、ビタミンB1(チアミン)の欠乏によって心不全と末梢神経障害をきたす疾患です。

サプリメントは時として絶大な効果を出すので、サプリってスゴい!!と信者化しやすく、高額で売られているのが現状です。

そこに目を付けたマルチ商法が関与していたので、サプリメント=高い、怪しいというイメージが広まっています。

栄養療法・栄養指導を取り入れている病院が増えてきました。

しかし検査に2〜5万円、サプリ代月10〜15万円(相場)はあまりに高額過ぎます。

同じサプリをアマゾンやアイハーブで買えば、20分の1位で買えます。

サプリも医師の指導の下で行うべきという考えもありますが、癌や糖尿病でなければ、独学で充分です。

なんでも医師の管理下でという考えが、医療依存・医療奴隷を作ってきました。

わたしも愛用しているアイハーブというサイトは、アメリカの良質なサプリメントを安価で買える通販サイトです。

日本ではサプリメントは食品扱いですが、アメリカでは医薬品なので、検査や材料に厳しいチェックが入っています。

日本人は英語の商品は怪しいと感じますが、日本の薬局で買うよりも安くて質のいいモノが買えますよ。

紹介コード: KAT6343 を入力すると、5%引きで買うことが出来ます。

https://jp.iherb.com/



施術方針 どんな症状でも真っ直ぐに立つように調整します。

当院の施術では、基本的に痛いところではなく、足から全身の骨格のズレを整え、身体の歪みをなくし、真っ直ぐに立つように調整します。

なぜなら、土台である足から全身は繋がっているからです。

その場で魔法のように全部の痛みを取るのが目的ではありません
足から整え、全身が動きやすくなることで、身体が自発的に良い方向に変化していくお手伝いをするのが整体の目的です。
軽いものであれば、その場で痛みやコリがスゥーーっと取れるので不思議がられます。土台を整えるとはそういうことなんです。

どんなに詳しくお話を聞いても、細かく検査をしても、今の状態(ゆがみ)しかわかりません。

客観的に観て、どうしてそうなってしまったのか?の根本原因が初回ではわからないのです。

人の数だけ原因があり、臨床例や経験などから推測するものでも、最低でも10個以上は思いつきます。

そこで、最短で良くなる方法として、

【どんな症状でも真っ直ぐに立つように調整して、次回にどこが崩れるかをみて再調整】

というやり方をしています。

初回ですっかり良くなったとしても、表に出ている症状がよくなっただけで、根本原因がよくなっている保証はありません。

2回目は、初回の調整をした結果、身体がどのように崩れるかの差をみます。

このように、症状の原因、原因の原因、戻す原因を施術していくことで、マイナスからゼロに戻す施術を行います。

3回〜6回以降は通院間隔も徐々に延ばしていきます。

目標は、その状態が3ヶ月ぐらい安定継続して、気にならなくなったら、ひとまず卒業。という感じです。

その後、ゼロからプラスにしたい人は、継続して、次の治療計画に進みます。

普通に生活をするぐらいでしたら、ゼロに戻した時点で終わりとなります。 整体施術をして、バランスよく立てるようになると『こんなに軽いんだ』と思うほど楽になります。 マッサージや他の整体とは違う効果を実感していただけるはずです。

ここまで読んでみても、心配なあなたへ

ホントによくなるのかな?
お金がかかるからなぁ。
今までもよくならなかったし・・・

そんな治りたくない言い訳をして諦めてませんか?

わたしは日々行っている整体の可能性を信じています。

すべての痛みや症状が改善すると言いたいわけではなく。

ここを読んでもらって、わたしと縁がある人はよくなる人だと信じています。
逆にわたしがお手伝いできない人とは縁がないと信じています。

もっと楽に暮らしたい!
もっとダンスがうまくなりたい!
もっと記録を伸ばしたい!
もっと育児を楽にしたい!
もっと仕事に集中したい!
もっと趣味を楽しみたい!

『痛み・コリを解消して、もっと○○がよくなりたい』

そう思っているあなたは、身体を楽にすることで起きる変化を信じてほしい。
長い人生のほんの少しのことで、思いっきり変わってしまうかも知れません。

電話をする覚悟と治療の時間を作ってください。

痛み・コリを取るだけではなく『もっと○○がよくなる』整体院です。

今より、もっと楽に暮らせる。もっとダンスがうまくなる。もっと記録が伸びる。
もっと育児が楽になる。もっと仕事に集中できる。もっと趣味が楽しめる。

あなたの『もっと○○がよくなりたい』のお手伝いをしてます。

あなたのご来院を、心よりお待ちしております。

かたこり整体院 院長 松田俊輔

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